Como Perder Grasa

¡Apúrense, tonifican, arranquen! todos significan lo mismo: la recomposición del cuerpo.

Getty Images «Conseguir toned» es uno de los objetivos más comunes entrenadores personales (incluyendo los suyos realmente) escuchan clientes y clientes potenciales dicen que buscan. Ya sea que se dan cuenta o no, estas personas se refieren a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren — menos grasa y más músculo — pero a menudo no saben lo que se necesita para llegar allí.

La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y la aptitud física que la mentalidad típica de pérdida de peso.

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Mucha gente piensa que la recomposición del cuerpo verdadero es imposible debido a este conundrum: Para reducir la grasa corporal, suplementos con esteroides en ellos usted tiene que comer menos calorías de las quemas. Pero para construir músculo, usted tiene que comer más calorías de las quemas. Sin embargo, su cuerpo es más inteligente de lo que puede darle crédito, y manteniendo un ojo cercano en su dieta (específicamente cuando usted come qué) y su entrenamiento, usted puede absolutamente perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

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¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y porcentaje de masa magra.

Getty Images Su composición corporal es la proporción de masa grasa a masa magra en su cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza intercambiablemente con porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal general.

La masa magra incluye músculo, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua, es decir, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utiliza para medir la composición del cuerpo, puede ver el agua como su propio porcentaje.

Leer más: Las mejores escalas de composición corporal para ¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar su relación de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. Should you have any kind of inquiries about exactly where and tips on how to use suplemento más cercano a los esteroides, you possibly can email us at our own website. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, a diferencia del enfoque tradicional de «golpear y cortar» en el que usted puso intencionalmente sobre un montón de peso primero (musculo y grasa) y luego pasar por un intenso déficit de calorías para perder la grasa y revelar el músculo debajo. nbsp;

Olvídate de la pérdida de peso

Cuando tu objetivo es la recomposición del cuerpo, deshazte de la escala y usa una medida de cinta para una mejor idea de tu progreso.

Getty Images La recomposición corporal no es sobre la pérdida de peso; se trata de la pérdida de grasa. En un plan de recomposición corporal, usted puede mantener su peso actual o incluso ganar peso — ¿recuerda escuchar «muscle pesa más que grasa»? Esto es semi-true. El músculo es más denso que la grasa. nbsp;

Durante la recomposición corporal, lo que cambia, en lugar de peso, es su físico. A medida que progresas a través de la recomposición corporal, puedes notar cambios en tu cuerpo, como un aspecto más firme o que tu ropa encaja de forma diferente. Incluso puede ganar peso, pero tiene un físico más pequeño, al final de su programa de recomposición corporal.

Por ejemplo, pesa exactamente lo mismo ahora que lo hice antes de empezar a ejercitar y comer saludable. Sin embargo, llevo ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio nonético para la recomposición corporal). Así que puedes dejar la escala, porque no diferencia entre la pérdida de grasa y la pérdida muscular, y la pérdida de peso no es el objetivo principal con la recomposición del cuerpo.

Hay una caverna a considerar, sin embargo: Si desea perder una gran cantidad de grasa corporal y no tiene la intención de poner en mucha masa muscular, puede perder peso a largo plazo.

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La recomposición del cuerpo es un juego largo

Porque estás tratando de hacer dos cosas a la vez — perder grasa y ganar músculo — no puedes tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda. Pérdida de peso saludable y ganancia muscular saludable tardan mucho tiempo por su cuenta: Pónganlos juntos y están en él por el largo camino. Sin embargo, el lento y constante proceso de recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, por lo que disfrutarás de tu nuevo físico mientras mantengas esos hábitos.

¿cómo funcionan los esteroides funciona la recomposición corporal?

La recomposición del cuerpo es un buen equilibrio entre el músculo de la construcción y la pérdida de grasa.

Getty Images La recomposición corporal realmente se reduce a sus objetivos específicos de salud y fitness. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como dietas muy bajas en calorías o períodos de ejercicio cardio muy intenso, no hay protocolo real para la recomposición corporal.

Hay directrices básicas que seguir. Para cambiar con éxito su composición corporal, necesita:

La pérdida de grasa finalmente se reduce a su mantenimiento de calorías. Para perder grasa, debe comer menos calorías de las quemaduras. El ejercicio cardiovascular, o el ejercicio combinado de cardio y resistencia, junto con una dieta saludable sigue siendo la mejor técnica para la pérdida de grasa — no hay manera alrededor de la ciencia. La pérdida de grasa de una manera segura y sostenible también significa tener metas realistas y no privar a su cuerpo de los nutrientes que necesita: los hábitos alimenticios desordenados nunca valen el riesgo.

Cómo construir músculo

La construcción de músculo requiere entrenamiento de resistencia. nbsp;

Danielle Cerullo/Unsplash Para construir músculo, concéntrese en dos factores principales: entrenamiento de peso y consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición del cuerpo. Tus músculos no crecerán si no los desafías.

Además, no se puede construir músculo sin estar en un superávit calórico, por lo que debe comer más calorías que quema para promover el crecimiento muscular. Aunque todos los macronutrientes son importantes, la proteína es especialmente importante para la construcción de músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo luchará por reparar los tejidos musculares que se descomponen durante el entrenamiento de peso. nbsp;

Además, los estudios muestran que una dieta de alta proteína puede ayudar con la pérdida de grasa y la ganancia de músculo al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras que en un déficit de calorías, consumir más proteína de lo que normalmente podría ayudar a preservar la masa corporal magra (a.k.a. masa muscular) que estar en un déficit de calorías sin cambiar la ingesta de proteínas.

En personas que ya han estado siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas y seguir una rutina de aumento de pesos pesados conduce a mejoras en la composición corporal.

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Ponlo todo junto: calorías ciclismo

Los constructores del cuerpo son conocidos por su capacidad para alcanzar físicos magros y musculares demente. Esto obviamente no es la meta de todos, pero es un buen ejemplo de lo que es posible con la recomposición corporal.

Getty Images Suena confuso que tienes que comer menos calorías de las que quemas para perder grasa, pero tienes que comer más calorías de las que quemas para construir músculo. En realidad es bastante simple cuando aprendes sobre el concepto de ciclismo de calorías: modificando tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo para el día.

Lo primero que necesitas hacer es averiguar tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día no haces ejercicio. Usted puede ver un entrenador personal certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede utilizar una calculadora de calorías en línea. & nbsp;Este de Mayo Clinic utiliza la ecuación Mifflin-St Jeor, que pros considera el estándar de oro.

En los días que realiza ejercicios cardiovasculares, debe consumir suficientes calorías para cumplir con su número comprobación de la fuente de esteroides mantenimiento. El consumo de calorías de mantenimiento en un día cardio asegura que usted está en un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no en un déficit tan grande que su cuerpo comienza a usar el tejido muscular como combustible. ¡Queremos el músculo!

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En días que realiza un entrenamiento de entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, consume más calorías que su número de mantenimiento con un enfoque en proteínas. Dependiendo de cuánto músculo quieres poner y de lo rápido que quieres ganarlo, agrega 5% a 15% a tus calorías de mantenimiento.

En los días que no se trabaja en absoluto, come un poco menos que las calorías de mantenimiento: disminuye ese número de 5% a 10%. Este número se llama sus «calóricas del día de reposo».

Gráfico de Amanda Capritto/CNET Piénsalo así: Cada día, usted consume nuevas calorías y su cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Su cuerpo esencialmente tiene tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías para el combustible, retención de agua esteroides utilizarlas para reparar y construir tejido muscular o almacenarlas como grasa. nbsp;

Si estás buscando una transformación corporal, no quieres almacenar calorías como grasa. Pero usted quiere que su cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que descompone durante ejercicios de levantamiento de pesas.

Por lo tanto, usted comerá más calorías (y proteínas) en días de entrenamiento de peso para que su cuerpo use esas calorías y nutrientes para alimentar la reparación muscular, y por lo tanto el crecimiento muscular. Y usted comerá menos calorías en cuanto cuestan los esteroides días y días cardiovasculares que no funciona porque usted quiere que su cuerpo use la grasa que ya tiene como combustible — no utilizar nuevas calorías como combustible.

Al combinar estas dos tácticas, usted puede lograr la recomposición del cuerpo con éxito. nbsp;

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La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no está destinada como asesoramiento médico o médico. Consulte siempre a un médico u otro proveedor de salud cualificado respecto a cualquier pregunta que pueda tener acerca de una condición médica o objetivos de salud.

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Опубликовано warnermotsinger

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