Un pecho amplio y poderoso es más que un relleno de tu camisa. Los músculos del pecho fuertes aumentan su rendimiento físico en cada esfuerzo atlético donde se proyecta fuerza hacia delante – ya sea que está lanzando una pelota, un golpe, o empujando a un oponente fuera de su camino.
Los músculos del pecho, junto con los hombros, la espalda superior y los brazos, hacen el marco de su torso y tienen un alto impacto en su apariencia visual. Construir pecs grandes y fuertes es así importante, independientemente de que su objetivo sea un atletismo mayor, o construir un físico clásico.
En este artículo, usted aprenderá cómo entrenar su pecho de manera efectiva. Desde la anatomía muscular torácica y el crecimiento, hasta los ejercicios probados por el tiempo que los elevadores, culturistas y atletas se han desplegado durante décadas en la búsqueda de mayor tamaño y potencia torácica. Y luego lo pondremos todo en un entrenamiento de pecho eficaz.
Anatomía del músculo del tórax
Tus músculos torácicos están compuestos casi completamente de uno, músculo grande en cada lado: pectoralis mayor. O simplemente, los pecs.
El pectoralis mayor tiene un origen amplio y en forma de abanico, y generalmente se divide en dos partes:
1. La parte esternocostal es la porción más grande, inferior, que se origina principalmente de su esterno (y en un grado, de su vaina abdominal superior y costillas).
2. La parte clavicular es la porción más pequeña y superior, que se origina de la primera mitad de su clavículo.
Las fibras musculares de toda esta gama se unen en un solo tendón, insertando en la parte delantera de su brazo superior (humerus).
La función principal de su pectoralis mayor es llevar el brazo hacia adelante, o la flexión del hombro en términos anatómicas. Tal como cuando estás presionando, lanzando una pelota o un puñetazo.
Dependiendo del ángulo en el que usted trae el brazo hacia adelante, diferentes fibras musculares de los pecs trabajarán más o menos.
* El prensado en línea apuntará a las fibras musculares superiores del pec (la parte clavicular).
* El apremiante declina, o ejercicios como púas, apuntará a las fibras musculares del pec inferior (la parte esternocostal).
* El prensado plano, como el prensado en el banco, apuntará a todo el músculo del pec bastante uniformemente (la parte esternocostal y clavicular).
Dependiendo del ángulo en el que presionas, diferentes partes de tu pecho serán más o menos activas. Otras funciones de sus pectorales son aducir su brazo superior (llevándolo más cerca de su lado), y girarlo internamente (como en la lucha contra el brazo). Worth noting es que la transición de su pec superior a su deltoide delantero es casi inestable en términos de apariencia visual y función, ya que sus delts delanteros también se originan de su clavicle e insertar en una posición adyacente. Por lo tanto, ejercicios que apuntan a los músculos del pecho a menudo también entrenan los deltoides delanteros.
¿Y tu pectoralis menor? Bueno, eso es un pequeño músculo, situado debajo de su pectoralis mayor. Se origina de su parte superior 2-4 costillas e insertos en el proceso coracoide en su escapula. Sus principales funciones son prolongar su escapula y girar su escapula hacia adelante. En términos de hipertrofia torácica y entrenamiento de fuerza, el pectoralis menor es a menudo insignificante, y también a menudo entrenado por ejercicios similares como su pectoralis mayor de todos modos.
Cuan rápido puede su ¿Los músculos del tórax crecen?
La prensa de banco es uno de los ejercicios de pecho más utilizados en estudios científicos, y parece ser eficaz para construir sus pecs. Pero, ¿cuáles son algunos ejercicios más buenos para los músculos del pecho?
Ejercicios de tórax: Los mejores ejercicios para construir sus piezas
En esta sección, echaremos un vistazo a cuatro ejercicios clásicos del pecho, que se complementan entre sí en términos de las fibras musculares que apuntan.
Al juntarlos a todos, como lo haremos en la siguiente sección, puede crear un gran entrenamiento en el pecho.
1. La prensa de Bench
" «Da esa mirada blindada al pecho superior»
— Arnold Schwarzenegger
Se dice que no se puede ir mal con los clásicos, y cuando se trata de la formación de pecho, que no podría ser más cierto.
La prensa de banco es al mismo tiempo elegantemente simple y despiadadamente eficaz para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho. Carga el bar, presione para las repeticiones, y repita regularmente – cada vez que trata de añadir un poco de peso a la barra, u otro representante a su conjunto.
La prensa de banco plana es un excelente ejercicio de pecho, ya que casi perfectamente encarna la función primaria de los pecs, que es llevar el brazo hacia adelante. Además, un agarre amplio («los aros en los anillos») donde su brazo superior apunta unos 45° a los lados, implica casi todas las fibras musculares de la pectoralis major.
La prensa de banco es un gran ejercicio de pecho, y si aumenta el peso que puede levantar en este ejercicio, su pecho crecerá.
¿Estás buscando aumentar la fuerza de la prensa en el banco, mientras sigues recibiendo entrenamiento completo del cuerpo superior? Consulta nuestro programa de entrenamiento Bench Press Boogie, en nuestra app StrengthLog.
Sustitutos posibles:
2. Incline Dumbbell Press
Para muchas personas, los muñecos son preferibles a un barbell en este ejercicio. No sólo porque podría ser más fácil ponerse en posición con ellos, sino también porque podrían permitir una mayor gama de movimiento, lo que es probable positivo para su crecimiento muscular de pec.
No exageres la inclinación del banco. Sólo 20–30° de inclinación es suficiente para apuntar bien las fibras musculares superiores del pecho, mientras que todavía reciben entrenamiento adicional esteroides para el crecimiento muscular sus fibras musculares medias.
En resumen, la prensa de muñeco inclinado es un gran ejercicio torácico, permitiendo una larga gama de movimiento en una posición estable, para una gran porción de sus fibras musculares de pec.
Sustitutos posibles:
3. Bar Dips
Los dips de barra requieren cierto grado de fuerza y control para incluso ser una posibilidad. Pero, si puede realizar este ejercicio clásico de peso corporal, tiene uno de los mejores ejercicios de pecho a su disposición.
Al igual que las prensas de muñeco inclinadas enfatizaron su pecho superior, así que las dips de barra enfatizarán su pecho inferior. La resistencia a los picos para sus pecs ocurre mientras están en una posición estirada, lo que es probable positivo para su crecimiento muscular torácico.
Sustitutos posibles:
4. Volante de tórax de cable permanente
El último ejercicio que cubriremos tren esteroides antes después de pasar a un ejemplo de ejercicio de pecho es la mosca del cofre.
Este ejercicio complementa a los demás, proporcionando una curva de fuerza ligeramente diferente para los músculos del pecho. Significado, que en lugar de alcanzar la resistencia pico en o cerca de la parte inferior del movimiento, alcanzará una resistencia pico ligeramente más cercana al medio del movimiento. Esta diferencia en la curva de fuerza podríalternativas a los esteroides anabólicos proporcionar un estímulo adicional para que su pecho crezca.
Otro capullo de la onda de la mosca del pecho es que es fácil mantener la tensión constante en los músculos a lo largo de toda la gama de movimiento. Al no dejar que sus pectorales descansen durante el set, ocluya el flujo sanguíneo en los músculos y obstaculiza la recuperación entre los repliegues. De esta manera, usted gana otra manera de inclinar los músculos del pecho hacia fuera, y una vez más proporcionar un estímulo ligeramente diferente para crecer.
Sustituto posible:
Ejercicio de pecho para el crecimiento muscular y la fuerza
Entonces, ¿qué aspecto tiene un entrenamiento efectivo en el pecho?
Basándonos en los ejercicios anteriores, construyamos un ejemplo de ejercicio, aprovechando varios principios:
* Los ejercicios cubren todas las partes de las fibras musculares: superior, medial y inferior.
* La gama de carga y repliegue abarca un amplio espectro, que abarca desde repeticiones de baja altura con pesos pesados, hasta altos repeticiones con pesos ligeros.
* La curva de fuerza será ligeramente diferente para cada ejercicio. Significado, esa resistencia pico se producirá en posiciones ligeramente diferentes y longitudes musculares.
Este entrenamiento está dirigido tanto a la fuerza como al crecimiento muscular, y usted será capaz de obtener buenos resultados de ambos con él.
Echemos un vistazo al entrenamiento, y luego pasamos por qué parece que sí.
StrengthLog entrenamiento de pecho
Este entrenamiento de pecho está disponible de forma gratuita en la aplicación StrengthLog entrenamiento.
Este entrenamiento de pecho comienza con tres juegos de prensa de banco. Estos conjuntos pesados servirán como la base de fuerza de su entrenamiento de pec, y su objetivo principal para estos conjuntos será sobrecarga progresiva. Esa es una manera elegante de decir: «tratar para levantar más peso para el mismo número de representantes. «
Si golpeas tres juegos de cinco repeticiones, aumentas el peso para el siguiente entrenamiento y te pegas con eso hasta que puedas hacer de nuevo 3 x 5.
Usted no será capaz de aumentar el peso cada semana, pero mantenerlo, y tratar de aumentar por un representante aquí y allí (por ejemplo conseguir 5, 4, 4 en lugar de 5, 4, 3 la última vez) hasta que usted consigue los 3 x 5. Utilice nuestro registro de ejercicios para hacer un seguimiento de su rendimiento.
Después de la prensa de banco, es hora de seguir adelante a las prensas de muñeco inclinadas, los dips y las moscas de cable de pie. El mismo principio de sobrecarga progresiva todavía se aplica a estos ejercicios, y siempre debe esforzarse por aumentar el peso que está utilizando para un objetivo de repetición dado. Sin embargo, no debe aumentar el peso al costo de la t ball steroidécnica.
Con gran parte de su fuerza y entrenamiento de poder cuidado en la prensa de banco, aproveche la oportunidad para centrarse aún más en la técnica y el contacto muscular en los tres ejercicios restantes, alcanzando así un equilibrio entre perseguir la fuerza y la hipertrofia muscular.
Primero después de la prensa de banco es la prensa de muñeco inclinada, para 3 juegos de 8 repeticiones. Las prensas de muñeco inclinadas complementan la prensa de banco apuntando a la parte superior de su pecho más. Además, las campanas te ayudarán a descubrir y corregir cualquier asimetría de lado a lado que puedas tener.
El próximo ejercicio es desperdicio para 3 juegos de 12 repeticiones. Eso significa que algunos de ustedes tendrán que añadir peso adicional (como en un cinturón de peso) para aterrizar en el rango de reprendimiento adecuado, otros lucharán con conseguir los representantes prescritos con sólo su peso corporal. Si este último es el caso para usted, no se preocupe demasiado: O puede hacer dips asistidos por máquina para hacerlos más fáciles, o simplemente hacer tantos como sea posible, y tratar de mejorar un poco cada entrenamiento.
Los dips apuntarán a la parte inferior de sus pecs un poco más, y también proporcionarán un poco de entrenamiento para músculos adyacentes, más pequeños, como su pectoralis menor y serratus anterior.
Por último, pero no menos importante, vienen las moscas de cable de pie. Aquí, es hora de sacar el último trozo de trabajo de sus pectorales para este entrenamiento. El énfasis es todo en el contacto muscular y la técnica aquí, y mientras que todavía debe tratar de aumentar sus pesos de trabajo con el tiempo, debe priorizar sentir sus pecs «squeezing» al realizar este ejercicio.
¿Con qué frecuencia puedes entrenar este mismo entrenamiento en el pecho?
Para un entrenamiento con este volumen e intensidad, algo como 1–2 veces por semana es probablemente suficiente. Una vez a la semana probablemente será suficiente para muchos, pero si usted siente que se ha recuperado más rápido y que usted puede ganar sus pesos anteriores, usted podría repetirlo cada 4-5 días.
Una alternativa es hacer este entrenamiento una vez a la semana, pero hacer un segundo entrenamiento más ligero entre cada entrenamiento. En el entrenamiento más ligero, se puede reducir el volumen y los pesos, de modo que se refrescan y ayudan a su recuperación a lo largo del camino, en lugar de añadir a la carga.
Agitando
¡Y eso es todo! Con suerte, ahora tienes una buena comprensión de tu anatomía muscular torácica, lo que son algunos ejercicios de pecho eficaces, y cómo puedes combinarlos en una impresionante ejercicio de pecho.
Por favor, no dude en descargar la aplicación StrengthLog entrenamiento para entrenar este entrenamiento (¡y muchos más!) y seguir sus ganancias. Recuerde intentar aumentar el peso que está utilizando en cada ejercicio para asegurar su crecimiento muscular continuo y aumentos de fuerza.
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